Шест вкусни рецепти със спанак за здравословно хранене
Шест вкусни рецепти със спанак за здравословно хранене
Спанакът е изключително полезен и вкусен зеленчук, който може да се включи в разнообразни ястия. Предлагам ви шест традиционни и иновативни рецепти, като всички те са богати на витамини и минерали. Ето и стъпките, както и необходимите съставки за всяка рецепта.
Класически спаначена супа
Съставки:
– Спанак (обелен и нарязан) – 500 г
– Картофи (обелени и нарязани) – 200 г
– Моркови (обелени и нарязани) – 100 г
– Лук – 1 глава
– Зеленчуков бульон – 1 л
– Чесън – 2 скилидки
– Олио – 2 с.л.
– Сол – на вкус
Инструкции:
1. Загрейте олиото в голяма тенджера и запържете лука и чесъна до златисто.
2. Добавете картофите и морковите, запържете за още 2-3 минути.
3. Залейте с бульона и варете на умерен огън до омекване на зеленчуците.
4. Добавете спанака и варете за още 5 минути.
5. Пасирайте супата до гладкост и подправете със сол на вкус.
Макроси за 100 г:
Калории: 36 ккал
Мазнини: 1,2 г
Въглехидрати: 5,2 г
Протеини: 1,5 г
Спаначена салата с авокадо и квиноа
Съставки:
– Спанак – 200 г
– Квиноа (сварена) – 150 г
– Авокадо (нарязано на кубчета) – 1 брой
– Чери домати (нарязани на половинки) – 100 г
– Лимонов сок – от 1 лимон
– Зехтин – 3 с.л.
– Сол и черен пипер – на вкус
Инструкции:
1. Измийте спанака и го оставете да изсъхне.
2. В голяма купа комбинирайте спанака, квиноата, авокадото и чери доматите.
3. Овкусете с лимонов сок, зехтин, сол и черен пипер. Разбъркайте добре.
Макроси за 100 г:
Калории: 148 ккал
Мазнини: 9 г
Въглехидрати: 13 г
Протеини: 3 г
Спаначени палачинки
Съставки:
– Спанак – 250 г
– Брашно – 200 г
– Мляко – 500 мл
– Яйца – 2 броя
– Олио – за намазване на тигана
– Сол – щипка
Инструкции:
1. Пасирайте спанака с малко вода в блендер до гладка смес.
2. В голяма купа разбийте яйцата, добавете млякото и брашното. Разбъркайте до хомогенност.
3. Добавете спаначената паста и солта, разбъркайте добре.
4. Загрейте тиган с мазнина и изпечете палачинките от двете страни до златисто.
Макроси за 100 г:
Калории: 175 ккал
Мазнини: 3,6 г
Въглехидрати: 29 г
Протеини: 6 г
Запечен спанак с яйца
Съставки:
– Спанак – 300 г
– Яйца – 4 броя
– Сирене фета – 100 г
– Сметана – 100 мл
– Зехтин – 2 с.л.
– Сол и черен пипер – на вкус
Инструкции:
1. Измийте и нарежете спанака на едро, след това го задушете леко в зехтин.
2. Разбъркайте спанака със сметаната и сиренето, подправете със сол и пипер.
3. Изсипете спанака в огнеупоpна форма, направете четири вдлъбнатини и внимателно чукнете яйцата в тях.
4. Запечете в предварително загрята на 200°C фурна за около 15 минути, докато яйцата стегнат.
Макроси за 100 г:
Калории: 143 ккал
Мазнини: 10 г
Въглехидрати: 3 г
Протеини: 10 г
Спаначени кюфтета с булгур
Съставки:
– Спанак – 200 г
– Булгур (сварен) – 150 г
– Лук – 1 глава
– Яйце – 1 брой
– Галета – 100 г
– Подправки – червен пипер, чубрица, сол
Инструкции:
1. Задушете спанака заедно с нарязания лук и ги оставете да изстинат.
2. Смесете булгура, спанака, яйцето, галетата и подправките.
3. Оформете кюфтета и ги изпържете в малко олио до златисто от двете страни.
Макроси за 100 г:
Калории: 164 ккал
Мазнини: 4,6 г
Въглехидрати: 25 г
Протеини: 6 г
Смути със спанак, банан и ябълка
Съставки:
– Спанак – 150 г
– Банан – 1 брой
– Ябълка – 1 брой
– Мед – 1 с.л.
– Вода или ябълков сок – 150 мл
Инструкции:
1. Обелете и нарежете банана и ябълката.
2. Поставете всички съставки в блендер и разбийте до гладка смес.
3. Изсипете във висока чаша и сервирайте веднага.
Макроси за 100 г:
Калории: 53 ккал
Мазнини: 0,3 г
Въглехидрати: 12 г
Протеини: 1 г
